الحركات التسخينية والتمديدية

تعريف
يمكن تعريف الإحماء علي أنه العملية التحضيرية لإعداد اللاعب وتهيئته بدنياً وفسيولوجياً ونفسياً من خلال مجموعة من التمرينات العامة والخاصة والأنشطة الحركية المتدرجة في الحجم والشدة والمختارة بدقة طبقاً لتجارب ومعارف علمية وخبرات تطبيقية ، تعمل علي رفع درجة حرارة العضلات التي تؤثر تأثيراً ايجابياً علي زيادة قوة انقباضها وانبساطها ،
أهمية الحركات التسخينية 
يجب البدء دائماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.
 من المحبذ ممارسة تمارين الإحماء حسب التسلسل المقدم لها أو الحرص على الأقل في البدء بالتمرين الأول. *
مراحل الحركات التسخينية
التمرين الأول: – الوقوف في وضع استقامة. – الجري في المكان 30 عدة، برفع الأرجل لأعلى.
 التمرين الثاني: – الوقوف في وضع استقامة. – الجري في المكان 30 عدة، وذلك برفع الركبة ناحية الصدر ومحاولة لمس كوع اليد العكسية. – تكرار التمرين برفع ركبة الرجل الأخرى. .
 التمرين الثالث: – الوقوف في وضع استقامة. – الجري في المكان 30 عدة، وذلك مع رفع الذراعين لأعلى وتبادل الركلات الأمامية للرجلين.
تمارين رياضية للإطالة والإحماء: – ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة إتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.
– خطوط إرشادية: – تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1 – أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم
2 – البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.
تمارين الإطالة والإحماء(إطالة الصدر): – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم. – ثني الركبتين قليلاً. – إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما). – رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض. – تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن. – سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك. – تكرار التمرين عدة مرات. – ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
 تمارين الإطالة والإحماء- لف الجذع: – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم. – ثني الركبتين قليلاً. – إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما). – لف الجزء العلوي من الجسم (مع عدم تحريك الأرجل ومنطقة الحوض ببطء تجاه الجانب الآخر المعاكس للكتف الأيمن بحيث يصبح للأمام. – البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية. – الرجوع إلي الوضع الأصلي. – لف الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخري للجانب الآخر بحيث يصبح الكتف الأيسر للأمام. – البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية. – مع الحفاظ علي استقامة الظهر أثناء لف الجسم في كلا الاتجاهين. – الرجوع إلي الوضع الأصلي. – تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين الإطالة والإحماء (دوائر الكتفين): – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم. – ثني الركبتين قليلاً. – إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما). – رفع الكتف الأيمن تجاه الأذن، ثم إلي الخلف، وإلي أسفل ثم لأعلي تجاه الأذن مرة أخرى (أي في حركات دائرية) . – تكرار نفس التمرين مع الكتف الأيسر.
تمارين الإطالة والإحماء (دوائر الذراع): – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم. – ثني الركبتين قليلاً. – إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما) . – رفع الذراع الأيمن للأمام، ثم رفعه إلي أعلي، وبعد ذلك إلي الخلف في حركة دائرية. – الاحتفاظ باستقامة الظهر عند القيام بحركات الذراع. – تكرار نفس الحركات مع الذراع الأيسر.
تمارين الإحماء (التسخين) تمرين لإكساب العمود الفقري الليونة: – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف. – إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، علي أن يكونا علي نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح. – ثني الركبتين قليلاً. – وضع كلا اليدين علي البطن. – إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (C) . – شد عضلات البطن. – يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلي الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.
تمارين الإحماء (التسخين) تمرين للذراع: – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف. – الحفاظ علي استقامة الجسم. – فتح منطقة الصدر. – إرخاء عضلات الكتفين. – تحريك الذراعين في حركات دائرية. – تكرار هذا التمرين 15 مرة.
 تمارين الإحماء (التسخين) تمرين لمنطقة الصدر والكتفين: – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف. – شد عضلات الجسم. – فتح منطقة الصدر. – الحرص علي استقامة العمود الفقري والرأس والرقبة. – رفع الكتفين إلي أعلي وللخلف. – تحريكهما في حركات دائرية، بعد الانتهاء من هذه الحركات الدائرية يتم خفضهما. – تكرار هذا التمرين 15 مرة.
تمارين الإحماء (التسخين) تمرين للجزء السفلي من الجسم: – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف. – إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض علي نفس خط الحوض، أو أبعد من ذلك حسب الوضع الأكثر راحة لك. – إرخاء الكتفين. – ثني الركبتين. – وضع اليدين علي البطن. – تحريك منطقة الحوض من اليمين إلي الشمال والعكس صحيح. – تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين الإحماء (التسخين) تمرين للأرجل والقدم: – يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي أي شيء لحفظ التوازن. – تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب الساعة والمرة الأخرى عكسها (يحرك كاحل وراء الآخر وليس في نفس الوقت). – ثم تحرك كل قدم علي الأرض في صورة رسم الحروف الهجائية. – تكرار هذا التمرين عدة مرات مع كل قدم علي حدة.
تمارين التمديد
ماهي تمارين التمدد ؟
 تعتبر تمارين التمدد من أهم التمارين التي يجب على الرياضي أن يدرجها ضمن جدول تمارينه نظرا لأهميتها، و عبارة عن تمديد
العضلة إلى أقصى حدودها و تدليكها مع نتفسٍ عميق و بطيئ.
متى نؤديها ؟
تمارين التمدد يمكن أن نؤديها في بداية أو خلال أو نهاية التمارين وليس كلها في آن واحد يجب عليك أخي العزيز أن تختار
الوقت التي تريد أن تؤديها فيه.
سأساعدك و سأعطيك الاختلاف بينها :
← تمارين التمدد في البداية (قبل الجهد العضلي) :
و هي نفسها الحركات التسخينية، أي على سبيل المثال رياضة كمال الأجسام أو رفع الأثقال يجب على مزاوليها أن يقوموا بتمارين
التمدد في أول الحصة، و هنا نعبرها تمارين تسخينية ليس أكثر.
← تمارين التمدد خلال التمارين :
وسأعطي نفس المثال، أي أن الرياضي إذا رفع الأثقال ربما يحتاج في حين إلى آخر أن يمدد عضلاته كي لا يصاب بانهيار
عضلي أو ما نسميه (Claquage)، ويفعل هذا لكي يقوم بمد الأكسجين الازم للعضلة.
← تمارين التمدد في النهاية (بعد الجهد العضلي) :
أظن أن الكل يقوم بتمارين التمدد في نهاية كل رياضة أو جهد عضلي، لكن هل الكل يعلم لما نقوم بذلك ؟ أنا سأجيبكم.
نقوم بذلك اخواني لأن خلال ممارستنا لرياضة معينة قد لا تقوم الرئتين بتوزيع الأكسجين بما يكفي على العضلات،
و ذلك بسبب صعوبة التنفس (لهذا يركز المدربون على طريقة التنفس الصحيحة)،
و عندها تقوم العضلة بفرز مادة تسمى الحمض اللبني و هي مادة سامة كالعرق،
لماذا تفعل العضلة هذا يا اخوان ؟ لأنها لم تتوصل بكمية كافية من الأكسجين و تقوم بذلك لتعوض ذلك النقص.
ولهذا نقوم بتمارين التمدد لمنع تلك المادة السامة من الامتصاص من طرف العضلة و نقوم بشهيق و زفير عميقين خلال تمارين التمدد.

Join OUR Email List

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *